登山的好處這么多,那么應(yīng)該怎樣進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)?你登山的姿勢正確嗎?
在業(yè)余生活中,越來越多的人選擇登山運(yùn)動(dòng)。登山能夠帶來很多益處,不僅可以提高肺的功能,還能增強(qiáng)心臟的收縮能力,降低患心臟病的幾率。除此之外,山中空氣負(fù)氧離子含量高,還可以有效排出有害自由基,延緩衰老,改善人體的平衡功能,增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力。登山的好處這么多,那么應(yīng)該怎樣進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)?你登山的姿勢正確嗎?
登山,以下的錯(cuò)誤你犯過嗎?
1.彎腰弓背、低頭看腳,可謂是爬山者中最常見的錯(cuò)誤動(dòng)作。低頭關(guān)注腳下的同時(shí),彎腰弓背前進(jìn),腰椎就無法保持正常的生理曲度,這樣會(huì)引起腰部疼痛。
2.一次登好幾個(gè)臺(tái)階,邁很大的步子。步子邁太大,就容易身體后傾、重心在后,而且此時(shí)力臂增大,不僅做功更多,時(shí)間長還會(huì)引起小腿前側(cè)勞累。
3.膝蓋前頂。膝蓋承受的壓力跟腳彎曲的角度有關(guān)系。膝蓋越彎,膝關(guān)節(jié)跟骨頭接觸面積越小,承受的壓力就越大。久而久之,必定會(huì)引起膝蓋疼痛。
4.腳呈“內(nèi)八字”下山。腳呈“內(nèi)八字”,會(huì)相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷的情況,尤其是在不平的路面上。
健康的登山姿勢,你掌握了嗎?
1.上山前熱身:熱身動(dòng)作應(yīng)該集中在腰部、膝部、踝部進(jìn)行,不可進(jìn)行反復(fù)彈震動(dòng)作。開始登山鍛煉時(shí),運(yùn)動(dòng)量的增加幅度不能過快,必須要循序漸進(jìn)。
2.正確著力,調(diào)整重心:爬坡時(shí)盡量讓腳后跟發(fā)力,讓人的重心保持在腳后跟上。這樣,身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上,比用腳前掌爬山要省1/3左右的力。
3.選擇合適自己的步法:上坡起步時(shí)一定要放慢腳步,要按照吸一口氣、踏一步,接著吐一口氣、再踏出一步的方法上攀;每上前一步時(shí),后邊的腳一定要伸直,只有將大小腿伸直,體重才能完全由腿支撐,這樣才能讓大小腿肌肉放松。爬坡時(shí)可以有點(diǎn)“外八字”。“外八字”式邁步便于讓腳跟吃重,也能減少腳面與小腿的角度,從而讓肌腱更加舒服。下小坡時(shí)“小步緊”(即步伐小而步頻高),甚至可小跑幾步。
4.借助外力、手腳并用:爬山時(shí),如果坡度超過45度,可以手腳并用。爬坡時(shí),可以用手掌壓在大腿下助力,這樣一方面能夠讓手臂和腿形成一個(gè)力矩,從而將臂力轉(zhuǎn)移到腿上;另一方面,手掌的壓摁有助于讓大腿肌肉更加緊湊,得以發(fā)力。另外,還可以借助登山杖。
5.登山強(qiáng)度適當(dāng):并非登山強(qiáng)度越大,鍛煉效果就越好?!翱茖W(xué)登山”要求心率能夠保持在穩(wěn)定的范圍內(nèi),即(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時(shí)如果感到心臟不舒服或太累,一定要停下來測一下自己的心率。
6.下山后及時(shí)放松:下山之后,要及時(shí)放松一下肌肉,否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過后,體內(nèi)或多或少都會(huì)產(chǎn)生一些乳酸,造成肌肉僵硬酸痛??梢葬槍?duì)容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行拉伸、放松。每個(gè)部位拉伸10秒~30 秒,左右兩側(cè)交替進(jìn)行。
正確的物資保證,不可掉以輕心
1.準(zhǔn)備適當(dāng)?shù)氖澄锖退?/p>
食物最好包含糖類、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)物質(zhì),比如富含碳水化合物的面包、高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等等。特別提醒,糖尿病患者要準(zhǔn)備胰島素,戴上糖塊,謹(jǐn)防低血糖。
飲料最好準(zhǔn)備礦泉水、電解質(zhì)飲料兩種。喝水時(shí)還要注意以下幾點(diǎn):
(1)應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、中、后少量多次飲水。
(2)選擇合適的水。比較理想的水是白開水,白開水進(jìn)入人體后可以立即發(fā)揮新陳代謝功能,調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分。
(3)保證飲用水的水溫。無論什么季節(jié),水溫應(yīng)控制在15℃以上。運(yùn)動(dòng)中喝過涼的水會(huì)給身體造成傷害。
(4)掌握好飲水量。運(yùn)動(dòng)前30分鐘,一般飲用150ml水比較好;運(yùn)動(dòng)后喝水,要特別注意不能一飲而盡,不能大口喝水。
2.穿對(duì)衣物,負(fù)重不要超過體重的1/4
登山時(shí)最好穿著寬松的衣服,以運(yùn)動(dòng)服和登山服為佳。另外,最好選擇硬鞋底的鞋。鞋底硬就不怕山石硌腳,哪怕踢蹭到石頭也傷不到腳趾。
3.準(zhǔn)備手套、登山杖、腕帶
穿戴手套,可以避免手被刺技刮傷。快速下山時(shí),膝蓋遭受的沖擊力約是自身體重的5倍,這時(shí)利用登山杖,能夠抵消下肢的部分壓力,避免登山后腰酸腿痛。另外,注意要通過腕帶支撐登山杖,而不是緊緊地抓著把手施力。
正確的登山方式,能夠讓你更健康!
作者:上海市第七人民醫(yī)院急創(chuàng)中心田天寧
本文由中國科普作家協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)科普專委會(huì)主任委員王韜進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。
“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿