《躺床上玩手機(jī)不利于睡好覺 如何獲得一夜好眠？》健康知識(shí)科普

《躺床上玩手機(jī)不利于睡好覺 如何獲得一夜好眠？》健康知識(shí)科普：

睡眠是維護(hù)身體健康和中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能正常必不可少的生理過程，人的一生中，三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過，因此睡眠對(duì)于每個(gè)人的心理和生理健康都有至關(guān)重要的作用。

人類的正常睡眠可分為2個(gè)時(shí)相，即非快速眼動(dòng)(英文簡稱NREM)睡眠和快速眼動(dòng)(英文簡稱REM)睡眠。在正常的睡眠中，人們首先會(huì)進(jìn)入NREM睡眠，然后進(jìn)入REM睡眠，其中NREM睡眠這一時(shí)期又分為3期，即入睡期、淺睡期和深睡期。通常在夜晚的睡眠中，NREM睡眠和REM睡眠交替出現(xiàn)，一夜經(jīng)歷4~6個(gè)周期，每周期90~120分鐘。

睡眠障礙是指睡眠的數(shù)量、質(zhì)量、時(shí)間或節(jié)律紊亂。引起睡眠障礙的原因有很多，包括生理、心理、環(huán)境因素改變，藥物、神經(jīng)系統(tǒng)和軀體疾患等。常見的睡眠障礙癥狀包括失眠、睡眠過多、異態(tài)睡眠、睡眠節(jié)律紊亂等等。

生活中，我們最常見的睡眠障礙就是失眠，即由于入睡或睡眠持續(xù)困難而導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量和時(shí)間下降，不能滿足機(jī)體需要，進(jìn)而影響正常社會(huì)功能。隨著人們生活節(jié)奏加快，工作壓力增加，失眠患者越來越多。在國外，失眠患病率約為20%~30%，我國目前尚缺乏大樣本的流行病學(xué)統(tǒng)計(jì)資料。

失眠的治療包括心理輔導(dǎo)和藥物治療。其中，睡眠衛(wèi)生知識(shí)教育有助于養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，減少患者對(duì)失眠的過度關(guān)注和恐懼。嚴(yán)重的失眠患者會(huì)伴發(fā)焦慮和抑郁，需要到精神科給予對(duì)癥治療。日常生活中，下列注意事項(xiàng)一定要關(guān)注：

1.失眠者應(yīng)盡量縮短午睡時(shí)間，或者不午睡，下午不喝含咖啡因的飲料(如濃茶、咖啡或可樂)，睡前勿飲酒。

2.睡前不看情節(jié)刺激、離奇曲折的影音視頻，以免引起較大的情緒波動(dòng)，不易入睡。

3.睡前2小時(shí)內(nèi)不做劇烈運(yùn)動(dòng)，有晚飯后散步、跳舞習(xí)慣者可適量而行。睡前1小時(shí)內(nèi)不能大量飲水，以免睡眠中途去洗手間而影響睡眠。

4.不躺在床上長時(shí)間看手機(jī)、看電視或者影音視頻等。

5.如果躺在床上睡不著的狀態(tài)持續(xù)超過半小時(shí)，應(yīng)離床，做一些單調(diào)的活動(dòng)如看些輕松的散文、欣賞自然風(fēng)景圖片等，待有睡意再上床。

對(duì)于失眠的藥物治療而言，應(yīng)遵從個(gè)體化和按需用藥的原則，以低劑量、間斷、短期給藥為主，長期用藥者應(yīng)注意逐漸停藥以及藥物戒斷反應(yīng)。具體來說，治療失眠的藥物主要有苯二氮卓類藥物和非苯二氮卓類藥物，以及其他藥物，如抗抑郁藥等。使用時(shí)有以下注意事項(xiàng)：

1.入睡困難者可選用短半衰期的鎮(zhèn)靜催眠藥如唑吡坦、三唑侖等。

2.維持睡眠困難者應(yīng)選用延長深睡眠的藥物，上半夜易醒者可選用咪達(dá)唑侖、三唑侖、阿普唑侖等，下半夜易醒者可選用艾司唑侖、氯硝西泮和氟西泮等，晨間易醒者可選用長或中半衰期的藥物如地西泮、艾司唑侖、氯硝西泮和氟西泮等。

3.合并抑郁者可以選用增加睡眠的抗抑郁藥如米氮平等。

4.基于辯證理論的傳統(tǒng)中醫(yī)藥有助于改善失眠的癥狀，如傳統(tǒng)的中成藥如百樂眠膠囊、舒肝解郁膠囊等，也可以酌情選用。

俗語說“一夜睡好覺，精神勝百倍”，睡眠質(zhì)量的好壞關(guān)系到第二天的精力是否充沛。希望讀完本文，讀者能夠睡得香、身體倍兒棒。

作者：中華醫(yī)學(xué)會(huì)行為醫(yī)學(xué)分會(huì)行為評(píng)估與診斷學(xué)組委員，中國睡眠研究會(huì)東北睡眠工作委員會(huì)常務(wù)委員，吉林大學(xué)第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師、副教授滿玉紅

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿

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